Wie passt man seine Ernährung an, um seine Leistung im Marathon zu verbessern?

April 4, 2024

Als leidenschaftliche Läufer wissen Sie, dass Training allein nicht ausreicht, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Ihre Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle. Sie versorgt Ihren Körper mit der notwendigen Energie, die Sie für das intensive Training und den Wettkampftag selbst brauchen. Aber wie können Sie Ihre Ernährung anpassen, um Ihre Marathonleistung zu verbessern? Und was sollten Sie während der Fastenzeit essen? In diesem Artikel geben wir Ihnen wertvolle Tipps.

Ernährung als Schlüsselelement für Marathonläufer

Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung eine wesentliche Rolle für die Leistung im Sport spielt. Und im Marathon ist das nicht anders. Der Körper eines Läufers ist wie ein Motor, der richtig ernährt werden muss, um optimal zu funktionieren. Dabei geht es nicht nur um das, was Sie kurz vor dem Rennen essen, sondern um Ihre Ernährung im Allgemeinen.

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Marathonläufer benötigen eine spezielle Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und ausreichend Proteinen ist, um Energie zu liefern und die Muskulatur zu stärken. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings und Wettkampfs. Sie sollten etwa 60-70% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Proteine sind wichtig für die Erholung und Regeneration der Muskeln nach dem Training.

Was Sie während der Fastenzeit essen sollten

Während der Fastenzeit stellt sich oft die Frage, was man als Marathonläufer essen sollte. Es ist wichtig, Ihren Körper auch in dieser Zeit mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Sie sollten weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist.

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Sie können komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse zu sich nehmen. Diese liefern langsam und stetig Energie und helfen Ihnen, während des Trainings länger durchzuhalten. Proteine finden Sie in Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Gesunde Fette sind in Avocados, Nüssen und Samen enthalten.

Tipps für die Ernährung vor dem Wettkampf

Die Tage vor dem Marathon sind besonders wichtig für Ihre Ernährung. In dieser Zeit sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Dies wird als "Carboloading" bezeichnet.

Einen Tag vor dem Wettkampf sollten Sie eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratanteil zu sich nehmen. Vermeiden Sie dabei fettige und schwer verdauliche Lebensmittel. Am Morgen des Wettkampfs ist ein leichtes Frühstück mit Kohlenhydraten und etwas Protein ideal. Vermeiden Sie zu viel Fett und Ballaststoffe, da diese Ihre Verdauung belasten können.

Was Sie während des Marathons essen und trinken sollten

Während des Marathons ist es wichtig, Ihren Körper mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen. Sie sollten alle 20-30 Minuten Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln oder Getränken zu sich nehmen. Diese liefern schnell verfügbare Energie und können dabei helfen, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Sie sollten vor, während und nach dem Rennen ausreichend trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Leistungssportgetränke können dabei helfen, verlorene Elektrolyte zu ersetzen.

Die Ernährung nach dem Marathon

Nach dem Marathon ist es wichtig, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und Ihrem Körper bei der Regeneration zu helfen. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Rennen kann dabei helfen.

In den folgenden Tagen sollten Sie weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten, um die Erholung zu unterstützen. Denken Sie daran, dass auch die Ernährung nach dem Wettkampf eine wichtige Rolle für Ihre zukünftige Leistung spielt.

Damit haben Sie nun eine umfassende Übersicht über die Ernährung im Zusammenhang mit dem Marathonlauf. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist und auf Nahrung anders reagiert. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Mahlzeiten, um die optimale Ernährungsstrategie für Ihre Marathonleistung zu finden.

Ausdauer-Coaches und ihre Ernährungstipps für Marathonläufer

Zahlreiche Ausdauer-Coaches, darunter auch Hannah Ausdauer, eine renommierte Expertin für Ernährungsstrategien für Läufer, betonen die Bedeutung der Ernährung für eine optimale Leistung. Ihre Ratschläge orientieren sich an wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen. Sie betonen, dass feste Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine, zentrale Bestandteile der Ernährung von Marathonläufern sein sollten. Hannah Ausdauer empfiehlt zudem, die Fastenzeit zu nutzen, um das Gewicht zu verlieren, das möglicherweise die Leistung beeinträchtigt.

Zu den von ihr vorgeschlagenen Ernährungsansätzen zählt auch die ketogene Ernährung, die aus einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr und einem erhöhten Fettanteil besteht. Während dies für einige Läufer gut funktionieren mag, sollten solche drastischen Ernährungsumstellungen immer unter fachlicher Anleitung erfolgen. Ausdauer-Coaches, wie Hannah, können individuelle Tipps geben, wie Sie Ihre Ernährung für die Marathonvorbereitung anpassen können. Es ist wichtig, die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zu finden, um Ihren Körper optimal zu versorgen.

Fazit: Die richtige Ernährung für Marathonläufer

Abschließend lässt sich sagen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Marathonläufer unerlässlich ist. Ob Sie sich für eine ketogene Ernährung entscheiden oder den klassischen Ansatz mit viel Kohlenhydraten und moderatem Proteinkonsum bevorzugen, ist letztlich individuell. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu beobachten, wie er auf verschiedene Ernährungsformen reagiert.

Ein Hinweis noch zur Flüssigkeitszufuhr: Nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken wird oft unterschätzt. Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann entscheidend sein, um Magen-Darm-Probleme während des Trainings und des Rennens zu vermeiden. Es ist wichtig, sowohl während des Trainings als auch im Wettkampf ausreichend zu trinken.

Letztlich ist die richtige Ernährung für Marathonläufer ein komplexes Thema und es gibt keine Einheitslösung. Jeder Läufer ist einzigartig und hat individuelle Bedürfnisse. Daher kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um die optimale Ernährungsstrategie für sich zu finden und so seine Marathonleistung zu verbessern.